De acordo com vários estudos científicos, parece que a adoção de um padrão alimentar mediterrânico confere maior proteção para o desenvolvimento de doenças crónicas, como o cancro. E de facto, a alimentação mediterrânica, caraterizada pelo predomínio dos produtos de origem vegetal, como a fruta, produtos hortícolas, cereais, frutos oleaginosos e leguminosas, tem a capacidade de conferir este papel protetor no desenvolvimento do cancro, pelo papel da fibra alimentar, pela ação de diversas vitaminas assim como pela presença de substâncias antioxidantes presentes neste produtos de origem vegetal, tais como a vitamina C, vitamina E, selénio, carotenoides, folatos, glucosinolatos, e outros compostos.
Assim, não podemos afirmar que específicos alimentos ou suplementos possam ter impacto na prevenção da doença oncológica, uma vez que não é uma ação isolada que previne o aparecimento de qualquer doença, mas sim o efeito dos alimentos no seu todo como parte integrante de uma dieta habitual e equilibrada.
Por isso, partilhamos uma checklist, onde o objetivo é garantir que realiza uma alimentação variada, equilibrada e completa diariamente, seguindo os princípios da dieta mediterrânica:
- Faço um consumo de sopa diariamente;
- Coloco sempre vegetais no prato, tanto ao almoço como ao jantar;
- Consumo três peças de fruta, por dia, e dessas três peças, uma delas é fonte de vitamina C (laranja, kiwi, papaia, morangos);
- Incluo folhas verdes durante a semana (espinafres, couves, agrião, nabiça);
- Prefiro os alimentos da época e locais;
- Opto por cereaismais integrais, como o pão integral/ mistura, flocos de aveia,…;
- Prefiro o azeite como a principal fonte de gordura;
- Tenho o cuidado de incluir leguminosas (grão, feijão, ervilhas, lentilhas) nas minhas refeições durante a semana;
- Faço uma redução do consumo de produtos de origem animal e limitoas carnes vermelhas (no máximo duas vezes por semana) e os ultraprocessados, como os produtos embalados ricos em açúcar e gordura.
- Aventuro-me na cozinha, cofecionando algumas refeições vegetarianas, durante a semana;
- Bebo mais águaao longo do dia, em detrimento dos sumos e das bebidas alcoólicas;
- Faço um consumo moderado de lacticínios e opto pelo iogurte sólido, idealmente natural, uma vez que tem probióticos na sua composição – bactérias benéficas que atuam na nossa microbita.
- Durante as confeções culinárias utilizo ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
- Escolho preparações culinárias que protegem os nutrientes, como as sopas, ensopados, caldeiradas, estufados;
- Faço as refeições, maioritariamente, em família.
Para além dos cuidados alimentares é importante fazer exercício físico de forma regular, cuidar da saúde mental e ter um sono de qualidade.
Outro fator que devemos ter cuidado, para além da aquisição de estilos de vida mais saudáveis, onde a alimentação tem um papel fundamental, é a manutenção do peso, sendo que o excesso de peso é considerado um fator de risco para o desenvolvimento de 13 tipos de cancro.
Realizados pelos nutricionistas
Hugo Silvestre, 3181N
Nadine Mateus Silva, 2686N
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